1. Faite mesurer votre taux de gras au moins 1 fois par mois
Le taux de gras est probablement le meilleur indice possible sur l’efficacité de votre diète, principalement en période de sèche. Attention par contre à ne vous faire mesurer sur une balance. La plupart de celles-ci donnent des résultats loin de la réalité. Le meilleur protocole pour la mesure du taux de masse adipeuse est celui des 12 plis, introduit par Charles Poliquin.
Pas besoin d'un test...
2. Évitez les principaux allergènes alimentaires
Le lactose, le gluten et le soja sont les trois principaux agents que vous devriez éviter à tout prix. La consommation de tels produits, pour des personnes intolérantes, est un véritable obstacle à l’amélioration de votre composition corporelle. La raison principale est que ces agents peuvent causer des réactions immunitaires néfastes, en plus d’avoir une incidence particulière sur l’augmentation du taux de cortisol.
3. Réduisez votre exposition aux perturbateurs endocriniens. Voici quelques trucs simple :
- buvez toujours dans des contenants en verre.
- ne conservez aucune nourriture dans des plats en plastique, utilisez plutôt des plats en pyrex, tout aussi pratique. Le cuisson dans des contenants en plastique est particulièrement a évité.
- préférez une poêle antiadhésive en céramique plutôt qu’en téflon
4. Entrainez vos avant-bras
Le dernier livre de Charles Poliquin « Bigger, Stronger Arms : The Poliquin Way » est une référence incontournable pour l’entrainement des avant-bras et de la poigne. Voici un programme présent dans le livre :
Semaine 1-3, Phase d’accumulation
A1) Decline supinated wrist curl
3 x 60-70secs
A2) Decline pronated wrist curl
3 x 60-70secs
A3) Wrist rollers
3 x 60-70secs
Aucune pause entre les exercices et 90 secondes de pause à la fin. Brulûres garantie! Ne paniquez pas si vous prenez les plus petits haltères du gym pour faire ces exercices.
Semaine 4-6, Phase d’intensification
A1)One-arm supinated dumbell wrist curl
4 x 30-40secs
0 seconde de repos
A2) One-arm pronated dumbbell wrist urls
4 x 30-40secs
90secondes de repos
Le reste du programme sera illustré dans un prochain article.
5. Soyez créatif
Si votre entrainement de pectoraux se résume au développé décliné, incliné et plat, il serait grand temps d’ajouter du nouveau. Du ballistic bench press ou encore des push-ups sur ballon sont une bonne façon de réveiller votre système nerveux et de contrer votre stagnation. Les mouvements olympiques sont aussi des incontournables pour stimuler l’hypertrophie et maximiser vos gains.
Ça paye !
De nombreux articles seront ajoutés prochainement au blog. On vous invite à commenter et à nous faire part de vos suggestions.
