Les 5 choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010 (pour les avancés)

1. Faite mesurer votre taux de gras au moins 1 fois par mois

Le taux de gras est probablement le meilleur indice possible sur l’efficacité de votre diète, principalement en période de sèche. Attention par contre à ne vous faire mesurer sur une balance. La plupart de celles-ci donnent des résultats loin de la réalité. Le meilleur protocole pour la mesure du taux de masse adipeuse est celui des 12 plis, introduit par Charles Poliquin.

Pas besoin d'un test...

2. Évitez les principaux allergènes alimentaires

Le lactose, le gluten et le soja sont les trois principaux agents que vous devriez éviter à tout prix. La consommation de tels produits, pour des personnes intolérantes, est un véritable obstacle à l’amélioration de votre composition corporelle. La raison principale est que ces agents peuvent causer des réactions immunitaires néfastes, en plus d’avoir une incidence particulière sur l’augmentation du taux de cortisol.

3. Réduisez votre exposition aux perturbateurs endocriniens. Voici quelques trucs simple :

- buvez toujours dans des contenants en verre.

- ne conservez aucune nourriture dans des plats en plastique, utilisez plutôt des plats en pyrex, tout aussi pratique. Le cuisson dans des contenants en plastique est particulièrement a évité.

- préférez une poêle antiadhésive en céramique plutôt qu’en téflon

4. Entrainez vos avant-bras

Le dernier livre de Charles Poliquin « Bigger, Stronger Arms : The Poliquin Way » est une référence incontournable pour l’entrainement des avant-bras et de la poigne. Voici un programme présent dans le livre :

Semaine 1-3, Phase d’accumulation

A1) Decline supinated wrist curl

3 x 60-70secs

A2) Decline pronated wrist curl

3 x 60-70secs

A3) Wrist rollers

3 x 60-70secs

Aucune pause entre les exercices et 90 secondes de pause à la fin. Brulûres garantie! Ne paniquez pas si vous prenez les plus petits haltères du gym pour faire ces exercices.

Semaine 4-6, Phase d’intensification

A1)One-arm supinated dumbell wrist curl

4 x 30-40secs

0 seconde de repos

A2) One-arm pronated dumbbell wrist urls

4 x 30-40secs

90secondes de repos

Le reste du programme sera illustré dans un prochain article.

5. Soyez créatif

Si votre entrainement de pectoraux se résume au développé décliné, incliné et plat, il serait grand temps d’ajouter du nouveau. Du ballistic bench press ou encore des push-ups sur ballon sont une bonne façon de réveiller votre système nerveux et de contrer votre stagnation. Les mouvements olympiques sont aussi des incontournables pour stimuler l’hypertrophie et maximiser vos gains.

Ça paye !

De nombreux articles seront ajoutés prochainement au blog. On vous invite à commenter et à nous faire part de vos suggestions.

Les 5 choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010 (pour les initiés)

Deuxième d'une série de trois articles sur les choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010


1. Prendre un supplément de vitamine D3: Un indispensable qui fera l'objet d'un article très prochainement.
2. Faire un "Cheat Meal" à  tous les 5 jours: En plus de vous faire plaisir, un repas triche augmentera votre métabolisme et accélèrera, par conséquent, votre perte de gras. Ce sujet sera également approfondit bientôt.
3. Utiliser des fats grips : Vous pourrez ainsi renforcer vos avants-bras ,qui souvent peuvent grandement limiter la croissance musculaire du reste de vos bras. (www.fatgripz.com)

4.  Prendre de l'huile de poisson:  La prise quotidienne d'huile de poisson favorise la perte de gras ,la croissance musculaire, réduit l'inflammation , améliore la sensibilité à l'insuline...ect.

5.  Ajuster vos entraînements  : Il faut toujours garder en tête qu'un programme n'est là que pour tracer la ligne directrice de votre entrainement et n'est pas inviolable.Ainsi, il est important de considérer à chaque séance l'énergie dont vous disposez et d'ajuster votre entrainement de sorte de pouvoir en tirer le maximum possible.


À venir : Les 5 choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010 (pour les experts)

Les 5 choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010 (pour les débutants)

Premier d'une série de trois articles  (Débutant , Initié et Expert)

1. Apprendre/Lire sur le sujet: C'est la base même. N'hésitez pas non plus à nous poser des questions, nous serons disponibles à vous répondre et à prendre vos commentaires.
2. Bâtir un programme d'entrainement adapté qui travaille au minimum 1 fois par semaine chaque groupe musculaire dans des proportions égales et le changer au moins au 6 semaines: C'est-à-dire de ne pas travailler exclusivement les pectoraux, les biceps et les abdominaux ,car leur progression sera limité par leur muscle antagoniste. C'est donc tout à votre avantage de travailler tout le corps.
3. Ajouter des gras essentiels à aux moins deux de vos repas: Un bon profil en acide gras est généralement associé à une nette amélioration des performances physiques.
Exemple: Noix, Beurre d'amandes naturel, huile de lin.

4. Hydratez-vous: Une diminution de 4 % de vos réserves en eau entraînera une chute de 40% de vos performances physiques.
5. Augmenter votre apport en protéine : Outre l'eau, les protéines sont les constituants majeurs des fibres musculaires.

À venir : Les 5 choses à faire pour atteindre ces objectifs en 2010 (pour les initiés)